Übungen für den Fettabbau

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Grundsätzlich sollte man wissen was für den Fettabbau am wichtigsten ist und zwar ein Kaloriendefizit, weniger Kalorien zuführen oder mehr Kalorien verbennen als der Körper benötigt.

Ein Kaloriendefizit lässt sich über die Ernährung und- oder durch gesteigerte Bewegung erreichen.

Wer kennt die Schlagzeilen über vielen Artikeln nicht, "Mit diesen Übungen schmilzt das Fett" oder auch "Durch diese Übungen verlierst du dein Fett rasant".

Was ist da dran? Gibt es Übungen mit denen du Körperfett loswirst? 

Cardiotraining

Wieviele Kalorien können wir bei dem Cardiotraining verbrennen?

Natürlich kommt es hier auf die Bewegung (Laufen, Crosstrainer) sowie die Intensität (Puls) an.

Doch kann man hier von Durchschnittlichen Richtwerten ausgehen, dafür müssen wir aber verschiedene Trainingsstände unterscheiden.

 

Die Untrainierten: diese Gruppe fängt grade mit dem Cardiotraining an.

Die Mäßig Trainierten: diese haben schon einige Erfahrung im Ausdauersport.

Die sehr gut Trainierten: diese Gruppe betreibt Regelmäßig viel Ausdauertraining.

 

Die Effizienz also Anzahl an Kalorien die ein Untrainierter beim Ausdauertraining verbrennen kann ist in der Regel sehr gering.

Untrainierte können beim Cardiotraining durchschnittlich zwischen 5-10 Kalorien/Minute verbrennen, abhängig von der Trainingsintensität.

Bei HIIT Training also High intensity intervall training können Werte von 15 Kalorien/Minute erreicht werden.

Problem: HIIT kann man nicht hochfrequent trainieren.

 

Mit höherem Trainingstand erhöht sich auch die Anzahl der verbrannten Kalorien proportional, Mäßig trainierte können hier leicht auf 10 Kalorien/Minute bis hin zu 15 Kalorien/Minute erreichen.

Bei HIIT Training können hier Werte von 20 Kalorien/Minute erreicht werden.

 

Sehr gut trainierte Athleten erreichen leicht einen Wert von 15 Kalorien/Minute, sowie 20 Kalorien/Minute wenn sie mit höherer Intensität trainieren.

Bei HIIT ist dieser Wert entsprechend höher.

 

Die Gruppe von sehr gut trainierten Athleten können bei einem leichten Cardiotraining von 30-45 Minuten eine enorm hohe Menge an Kalorien verbrennen.

 

Hier eine kleine Auflistung durchschnittlich verbrauchter Kalorien bei einer 30 Minütigen Cardioeinheit. Diese Werte basieren auf simpler Mathematik und sind nicht 100% zu übernehmen.

 

30 Minuten Steady state cardio:

untrainierter:             150-300 Kalorien

mäßig trainierter:      300-450 Kalorien

Sehr gut trainierter:   450-600 Kalorien

 

 

  

Fazit:

 

 

Wie man leicht aus dem oberen Beispiel entnehmen kann, ist die Anzahl der verbrauchten Kalorien als untrainierter sehr gering, bei 3 Trainingseinheiten a 30 min pro Woche würden wir wöchentlich grade einmal die Kalorien eines Durchschnittlichen Döners verbrennen.

Deshalb sollte unser bestreben dahin gehen das ganze Jahr hinweg ein relativ hohes Level im Cardiobereich anzustreben.

Wir sollten hier das Level eines mäßig Trainierten anstreben und halten, deshalb empfiehlt es sich auch Cardiotraining in einer Muskelaufbauphase zu absolvieren, damit uns die Möglichkeit gegeben wird in einer Diätphase eine hohe Menge an Kalorien durch das Cardiotraining zu verbrennen.

 

In diesem Artikel geht ausschließlich darum aufzuzeigen wieso es sich nicht Lohnt in der "Sommervorbereitung" als untrainierter 3 mal die Woche laufen zu gehen um abzunehmen. 

Die effektivste weise abzunehmen ist deshalb eine unterkalorische Ernährung, Cardiotraining bietet sich hier an um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Krafttraining (Training mit Gewichten)

Als aller erstes möchte ich hier auf den Mythos der Lokalen Fettverbrennung eingehen.

Leider ist dieser Mythos noch sehr weit verbreitet, oft höre ich im Studio Worte wie "Ich trainiere jeden Tag meinen Bauch aber er wird nicht Flacher" oder "nur 2 Bauchübungen? aber ich möchte doch das Fett an meinem Bauch loswerden".

Hier muss ich viele leider entäuschen, es ist nicht möglich durch eine spezielle Übung, oder das oft extreme Trainieren eines Bereiches das dortige Fett zu verbennen. Fett wird man immer am gesamten Körper abbauen, wo es als erstes verschwindet ist oft Genetisch vorgegeben. 

Der Fettabbau passiert hier auch wieder über ein Kaloriendefizit, schauen wir uns also an wieviele Kalorien wir bei einem Krafttraining verbennen können.

 

Die Anzahl der verbrannten Kalorien in einem Krafttraining ist hier auch wieder größtenteils von folgenden Faktoren bestimmt, die Länge des Training, die Intensität des Trainings, Pausezeiten und die Übungsauswahl.

Die Übungsauswahl:

Die Übungsauswahl spielt hier natürlich eine große Rolle, pauschal lässt sich sagen, desto mehr Muskeln in einer Bewegung involviert sind desto mehr Kalorien verbrennen wir auch.

Vergleichen wir hier zur Anschauung 2 Übungen und zwar das Kreuzheben und der Bizepcurl.

Der Bizepcurl ist eine Isolierte Übung, je nach Ausführung ist hier Größtenteils der Bizeps Brachii mit dem langen und dem kurzen Bizepskopf und die Unterarme involviert, dazu kommt je nach Ausführung noch die Schultern, Rotatoren, etc.

Das Kreuzheben ist eine Komplexe Übung, also eine Ganzkörperübung, hier kommen Beine, Gluteus, Bauch, der gesamte Rücken, gesamten Arme, Schultern, etc. zum Einsatz, im Vergleich zum Bizepscurl haben wir hier eine Vielzahl von Muskeln involviert, welche auch alle mit Energie versorgt werden möchten.

 

In einer Diät sollten wir also mit unserer Übungsauswahl dahin gehen, möglichst viele Komplexe Übungen zu absolvieren, was unseren Kalorienverbrauch erhöht. 

 

Länge, Intensität und Pausezeiten:

Bei der länge des Trainings sollten wir uns an die 60-90 Minuten Regel halten, in der Diätphase verkürzt sich das Training in der Regel durch den folgenden Punkt, nämlich die Pauszeiten, diese sollten wir relativ kurz gestalten um unseren Körper dauerhaft aktiv zu halten (Blutdruck etc.), in der Regel liegen diese zwischen 60-90 Sekunden, kann aber auch höher liegen.

Die Intensität des Trainings ist von Person zu Person unterschiedlich, im Regelfall erhöhen wir die Intensität in der Diät (Intensität = wie viel % von einem Gewicht welches wir 1x Bewegen können, One Rep Max, 1RM).

Desweiteren gibt es hier auch die Möglichkeit Intensitätstechniken wie Supersätze einzusetzen um die Intensität zu erhöhen.

 

Zusammenfassung:

 

  • In einer Diätphase sollten wir möglichst schwer Trainieren (Intensität)
  • Viele Komplexe Übungen ausführen.
  • Kurze Pausezeiten beanspruchen.

 

 

Wieviele Kalorien verbrennen wir nun?

 

Im Durchschnitt haben sich in Studien gezeigt, verbrennen wir ca. 7-9 Kalorien/Minute, bei der Übungsausführung, wenn wir davon ausgehen das die hälfte der Zeit im Studio Pause gemacht wird ist dieser Wert sehr gering.

Desweiteren ist dieser Wert sehr grob, ich halte ihn Persönlich für zu grob um mit ihm zu rechnen, da der Unterschied in den Oben bestimmten Faktoren zu groß ist.

 

Messungen bei Kunden mit dem Bodymedia Armband haben Werte von 200-500 Kalorien pro Training aufgezeigt, ca. 250-400 Kalorien pro Stunde.

 

Fazit Krafttraining

 

Die Anzahl verbrannter Kalorien bei einem normalen Krafttraining ist auch hier relativ gering, wir können die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen wir wir unseren Trainingsplan dementsprechend anpassen.

Hier trifft sich die gleiche Aussage wie auch beim Cardiotraining mit Krafttraining alleine wir es uns schwer fallen Körperfett loszuwerden, die Empfehlung ist auch hier Krafttraining in Verbindung mit einer unterkalorischen Ernährung anzuwenden um Körperfett zu reduzieren.

 

Als Trainingsanfänger ist es uns eine Zeit lange möglich auch im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen durch das Krafttraining, welches unseren Grundumsatz erhöht und wir dadurch täglich eine höhere Anzahl an Kalorien verbrennen.

Desweiteren kommen uns auch viele Vorteile durch ein Krafttraining zu gute, verbesserte Haltung, verbesserte Optische Erscheinung bei höherem Körperfettanteil durch mehr Muskelmasse, gesundheitliche Vorzüge etc.

 

Auch hilft uns das Krafttraining in einer Kalorienreduzierten Diät unsere Muskelmasse zu erhälten, bzw als Trainingsanfänger weiter aufzubauen.

Deshalb sollte eine Kalorienreduzierte Diät immer in Verbindung mit Krafttraining erfolgen.

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